Vitamine

Als wichtige Nährstoffe gehören Vitamine zur Gruppe der Mikronährstoffe und sind für unseren Körper unentbehrlich. Sie bestehen aus organischen Verbindungen und zählen gemeinsam mit Mineralstoffen und Spurenelementen zu den nicht energieliefernden Nährstoffen. Obwohl sie keine Energielieferanten sind, benötigt unser Organismus Vitamine zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen und zur Erhaltung seiner Leistungsfähigkeit. Bis auf wenige Ausnahmen, können wir Vitamine nicht selbst bilden und müssen sie regelmäßig über unsere Nahrung aufnehmen. Welche Vitamine braucht der Körper und alles zu deren Aufgaben und Funktionen, erfährst du hier.

Grundsätzlich sorgen Vitamine dafür, dass unser Stoffwechsel funktioniert. Dabei hat jedes Vitamin eine unterschiedliche Wirkung und erfüllt somit auch verschiedene Aufgaben im Körper, wie beispielsweise:

Insgesamt gibt es 13 Vitamine. Sie werden in zwei Gruppen unterschieden, die fettlöslichen und die wasserlöslichen Vitamine. Die Vitamine findest du hier im Überblick:

Die fettlöslichen Vitamine lösen sich in Fetten auf. Sie können im Körper gespeichert werden. Vitamin A, D, E und K werden in Leber und Fettgewebe gespeichert. Dadurch kann unser Körper zwar Reserven bilden, es besteht jedoch auch die Gefahr einer Überdosierung durch übermäßige Zufuhr. Werden zu viele fettlösliche Vitamine verzehrt, können sich diese ansammeln und eine schädigende Wirkung entfalten. Übrigens: Vitamin D kann als einziges Vitamin von unserem Körper selbst gebildet werden, und zwar mit Hilfe von Sonneneinstrahlung.

Die wasserlöslichen Vitamine lösen sich, wie der Name schon sagt, in Wasser auf. Dazu gehören die B-Vitamine und das Vitamin C. Sie werden über die Niere wieder ausgeschieden. Auch bei hoher Zufuhr oder einem Überschuss scheidet der Körper die wasserlöslichen Vitamine schnell wieder aus. Da sie nicht gespeichert werden können, ist eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr über die Nahrung umso wichtiger. Achtung: Wasserlösliche Vitamine werden bei der Lagerung und Zubereitung von Nahrung schneller zerstört, anders als fettlösliche Vitamine. Um dies zu vermeiden, bewahre frische Erzeugnisse im Kühlschrank auf und lagere Milch und Getreide gut geschützt vor starker Lichteinstrahlung.

Grundsätzlich sind alle Vitamine in ausreichender Menge wichtig. Sie erfüllen dabei unterschiedliche Aufgaben und Funktionen in unserem Körper. Wir verraten dir, wofür welches Vitamin wichtig ist und in welchen Lebensmitteln es vorkommt.

Gerade für sportlich aktive Menschen ist es notwendig, ausreichend mit wichtigen Vitaminen versorgt zu sein. Beim Sport läuft der Körper auf Hochtouren und verbraucht wichtige Vitamine. Außerdem werden dabei freie Radikale im Muskel produziert. Diese sind zwar wichtige Signalstoffe, doch zugleich auch schädliche Nebenprodukte der Energieproduktion. Vor allem die antioxidativen Vitamine A, C und E wirken dem entgegen und können freie Radikale sozusagen abfangen. Obst, Gemüse und Pflanzenöle sind gute natürliche Quellen für Antioxidantien. 

Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, kann durch die Nahrung eine gute Vitaminzufuhr sicherstellen. Es ist jedoch nicht immer möglich, eine ausreichende Zufuhr der Vitamine über die Ernährung zu gewährleisten und den Bedarf zu decken. Aufgrund eines erhöhten Energieverbrauchs oder durch sportassoziierte Nährstoffverluste, können beim Sport mehr Vitamine notwendig sein. Es ist individuell zu betrachten, ob eine Einnahme von zusätzlichen Vitaminen für Sportler in Form von Supplementen sinnvoll ist. Dabei ist eine regelmäßige Einnahme vor dem Sport am sinnvollsten.

Trotz der richtigen Auswahl an Nahrungsmitteln kann es sein, dass wir nicht genügend Vitamine zu uns nehmen. Nämlich dann, wenn wir die Lebensmittel falsch aufbewahren oder zubereiten. Mit unseren Tipps für eine vitaminreiche Ernährung und schonende Verarbeitung läuft bei deiner Vitaminzufuhr ab jetzt alles rund:

Tipp 1: Gemüse am besten mit etwas Olivenöl kombinieren, dann kann das Provitamin besser vom Körper aufgenommen werden.

Tipp 2: Gemüse schonend zubereiten. Das heißt, du solltest es nicht anbraten, sondern kurz garen oder dämpfen. Denn je stärker Gemüse erhitzt wird, desto mehr Vitamine verliert es.

Tipp 3: Versuche fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu Essen.

Tipp 4: Obst, Gemüse und Kräuter nie zu lange und nur kühl und dunkel lagern.

Tipp 5: Die Lebensmittel zwar gründlich, aber nicht zu lange waschen. Gemüse, Salat und Kartoffeln verlieren beispielsweise viele Vitamine, wenn sie im Wasser liegen.

Tipp 6: Achte auf eine frische Zubereitung: Kräuter erst direkt vor Verwendung hacken, frisch gepresste Säfte oder gerieben Frischkost am besten sofort genießen.

Tipp 7: Bei Fisch und Fleisch auf Garmethode setzen, die zwar notwendige Innentemperatur erzielt, jedoch nicht zu lange dauert.

Tipp 8: Obst und Gemüse mit wasserlöslichen Vitaminen so oft wie möglich als Rohkost verzehren.

Tipp 9: Greife mehrmals zu Vitaminbomben: Sauerkraut, Äpfel, Beerenobst, Kiwis, Kohl, Melone, Paprika, Petersilie, Tomaten, Zitrusfrüchte, …

Tipp 10: Eine ausgewogene Ernährung führt meistens auch zu einer vitaminreichen Ernährung.

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