Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Kraftstoffe und Energieträger für unseren Organismus. Sie stecken in Brot und Kartoffeln, aber auch in Gemüse, Obst oder Süßigkeiten. Kohlenhydrate sind Makronährstoffe. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, die zu unterschiedlich langen Ketten zusammengeschlossen sind. Während kurzkettige Kohlenhydrate unserem Körper schnell und kurzfristig Energie liefern, werden langkettige Kohlenhydrate langsamer verwertet und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Kohlenhydratketten können aus Fruktose oder Glukose, aber auch aus Stärke oder Ballaststoffen bestehen. Diese gelten allesamt als Formen von Zucker. Einige von ihnen sind besser für den Körper als andere. Doch alle haben gemeinsam, dass sie unserem Körper lebensnotwendige Energie bereitstellen.

Kohlenhydrate spielen für unsere Organe, den Stoffwechsel und somit für die Deckung unseres Energiebedarfs eine wichtige Rolle. Über die Nahrung nehmen wir Kohlenhydrate auf. Diese werden im Körper zu Glykogen umgewandelt und als Energie bereit gestellt. 

Kohlenhydrate sind unterschiedlich aufgebaut. Sie werden nach der Zahl der Zuckerbausteine, aus denen sie zusammengesetzt sind, in Gruppen eingeteilt. Alle Kohlenhydrate bestehen aus sogenannten Einfachzuckern. Diese lassen sich beliebig miteinander zu Zweifachzuckern oder Mehrfachzuckern kombinieren:

Einfachzucker und Zweifachzucker gelten als einfache oder ungesunde Kohlenhydrate. Sie gelangen schnell ins Blut, erhöhen den Blutzucker- und Insulinspiegel und halten uns nur kurze Zeit satt. Hier stecken zwar viele Kalorien drin, aber nur wenig andere wertvolle Nährstoffe – der nächste Hunger ist vorprogrammiert. Bei übermäßigem Verzehr ungesunder Kohlenhydrate steigt das Risiko für ernährungsmitbedingte chronische Krankheiten, wie Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes mellitus.

Komplexe beziehungsweise gesunde Kohlenhydrate bestehen aus Mehrfachzuckern. Je länger die Kohlenhydratketten sind, desto länger halten sie uns satt. Das liegt daran, dass unser Stoffwechsel für die Spaltung längerer Ketten mehr Zeit braucht und der Zucker- und Insulinspiegel im Blut so langsamer steigt. Gesunde Kohlenhydrate senken unter anderem das Risiko für Übergewicht. Zu den optimalen Energielieferanten zählen beispielsweise:

• Jegliche Beeren
• Obstsorten mit niedrigem Fruchtzuckergehalt (z.B. grüne Äpfel)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen oder Kichererbsen)
• Vollkornnudeln oder -reis
• Quinoa oder Buchweizen
• Vollkorngetreide (z.B. Hafer oder Dinkel)
• Kartoffeln
• Gemüse (z.B. Paprika oder Kohl)

Bei unverpackten Lebensmitteln geben Nährwerttabellen der DGE Auskunft über den Kohlenhydratanteil. Bei verpackten Lebensmitteln hilft die Nährwertkennzeichnung auf der Produktverpackung weiter. Die Angabe „Kohlenhydrate“ zeigt den Wert für die Gesamtheit aller Zucker, die in den einzelnen Zutaten des Lebensmittels enthalten sind. Dazu zählen auch Mehrfachzucker, wie beispielsweise Stärke. Die Einfach- und Zweifachzucker werden zusätzlich unter „davon Zucker“ zusammengefasst. Dabei ist es egal, ob diese zugesetzt oder von Natur aus enthalten sind. Zugesetzter Zucker jeglicher Art muss zusätzlich in der Zutatenliste aufgelistet sein. Unverdauliche Ballaststoffe zählen bei der Nährwertkennzeichnung nicht zu den Kohlenhydraten und können zusätzlich angegeben werden.

Eine exakte Höhe der Kohlenhydratzufuhr wird kontrovers diskutiert. Für Kohlenhydrate kann kein durchschnittlicher Bedarf ermittelt werden. Die genaue Menge richtet sich nach dem Körpergewicht und dem Umfang der körperlichen Aktivität. Stattdessen gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) Richtwerte zur Orientierung an. Laut Referenzwerten der DGE sollten über 50 % der täglichen Nahrungsenergie durch Kohlenhydrate aufgenommen werden. Der Richtwert zum Energieanteil von Kohlenhydraten ergibt sich aus der Differenz der Summe von empfohlener Fettzufuhr und Proteinzufuhr. Nehmen wir weniger Kohlenhydrate zu uns, führt das zwangsläufig zu einer Erhöhung des Fett- und/oder Proteinanteils.

Stellt man sich die Frage, wie viel Kohlenhydrate am Tag ideal sind, kommt es neben der Menge auch auf die Komplexität der Kohlenhydrate an. Konsumiere bevorzugt stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel, da diese dich nachhaltig sättigen und den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam erhöhen. Als Orientierungswert kann der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels genutzt werden. Er gibt an, wie stark der Blutzucker nach dessen Verzehr ansteigt. Wer tagsüber aktiv ist und sich viel bewegt oder sogar Sport treibt, kann mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als jemand, der eher inaktiv oder sogar insulinresistent ist.

Treiben wir Sport, leert sich der Kohlenhydratspeicher. Je länger und intensiver wir trainieren, desto schneller müssen unsere Muskeln wieder mit Energie versorgt werden. Die richtige Auswahl der Kohlenhydrate ist im Hinblick auf die eigene Fitness relevant. Somit spielen sie für Sportler und deren Training eine wichtige Rolle:

• Energielieferanten zur Aufrechterhaltung von Blutglukose und Leberglykogen
• Insulinausschüttung im Blut erhöhen, um Muskelabbau zu verlangsamen
• Wiederbefüllung der Glykogen-Speicher in Leber und Muskeln

Ein hoher Kohlenhydratanteil in der Ernährung kann die körperliche Leistungsfähigkeit vor allem bei einem länger anhaltenden, intensiven Ausdauertraining signifikant verbessern. Die Tabelle zeigt die Differenzierung der Zufuhrmenge von Kohlenhydraten in Abhängigkeit von der Trainingsdauer und Belastungsintensität:

Quelle: Modifiziert nach American College of Sports Medicine (ACSM); d = Tag; KG = Körpergewicht

Kohlenhydrate dienen auch dem Muskelaufbau. Denn sie liefern unserem Körper die dafür nötige Energie. Genaue Empfehlungen darüber, wie viel Kohlenhydrate pro Tag zum Muskelaufbau nötig sind, lassen sich nicht treffen. Dafür ist jeder Körper und Stoffwechsel zu individuell.

Kohlenhydrate helfen also beim Muskelaufbau, doch wie sieht es mit dem Abnehmen aus? Wenn es ums Abnehmen geht, solltest du eher auf Kohlenhydrate verzichten. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dir helfen, überschüssige Pfunde zu verlieren. Nimmst du wenig Kohlenhydrate zu dir, zieht dein Körper die Energie direkt aus den Fettdepots. Verzichtest du zusätzlich abends auf Kohlenhydrate, hältst du deinen Blutzuckerspiegel gering und kannst so nachts besser Fett verbrennen. Doch am entschiedensten beim Abnehmen ist es, ein Kaloriendefizit aufzubauen. Also mehr Energie zu verbrennen, als du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Ist deine Kalorienbilanz aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ausgeglichen, darfst du auch mal mit gutem Gewissen naschen.

Die Grundlage für die tägliche Ernährung bei Athleten und Sportlern ist eine vollwertige Ernährung. Unsere Muskulatur ist auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten angewiesen. Ob du Kohlenhydrate vor oder nach dem Training aufnehmen solltest, hängt schon verschiedenen Faktoren ab:

Kohlenhydrate sollten definitiv vor dem Training aufgenommen werden. Ein Defizit an Kohlenhydraten ist nicht selten der Grund für den von Ausdauersportlern gefürchteten „Hungerast“, den plötzlichen Leistungsabfall während der sportlichen Belastung. Darum sollten Sportler darauf achten, ausreichend Kohlenhydrate vor dem Training aufzunehmen. So schonst du die Glykogen-Speicher und bist länger leistungsfähig. Idealerweise liegt deine letzte Mahlzeit mindestens eine Stunde liegt, damit dein Körper während der Sporteinheit nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist.

Beim Training gilt: Je intensiver trainiert wird, umso schneller leeren sich die Glykogen-Speicher. Bei kurzen Belastungen unter 45 Minuten besteht keine Notwendigkeit, Kohlenhydrate aufzunehmen. Bei einem langen und intensiven Ausdauertraining ab 90 Minuten ist es empfehlenswert, auch währenddessen Kohlenhydrate, z.B. in Form von Getränken, aufzunehmen. So kannst du dein Energielevel leichter halten und die Belastungsdauer erhöhen. Bei längeren Belastungen spielt es kaum eine Rolle, in welcher Darreichungsform die Kohlenhydrate zugeführt werden. Du kannst also neben Getränken auch einen Müsliriegel oder Obst während des Trainings zu dir nehmen. Bitte beachte unabhängig davon stets, dass du viel trinkst und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet wird.

Wenn du besonders lange oder intensiv trainiert hast, sind auch Kohlenhydrate nach dem Training empfehlenswert. So wird dein Glykogen-Speicher schnell wieder aufgefüllt.

Kohlenhydrate sind umstrittene, aber dennoch wichtige Energielieferanten. Man kann zwischen ungesunden und gesunden Kohlenhydraten unterscheiden. Grundsätzlich stehen bei einer ausgewogenen Ernährung täglich ausreichend Nährstoffe zur Verfügung. Letztendlich kommt es immer auch auf die Menge an und darauf, welches Fitnessziel du dir setzt. Die Frage, inwiefern der Kohlenhydratanteil in der Ernährung die sportartspezifische Wettkampfleistung verbessert, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Unsere Tipps können und sollen keine Ernährungsberatung ersetzen. Höre im Zweifel auf deinen Körper und seine Reaktionen und halte Rücksprache mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst oder deine Fitnessroutine anpasst.

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