Richtig joggen dank Lauftraining

Du möchtest mit dem Laufen beginnen, weißt aber nicht genau, worauf du achten musst? Keine Sorge, mit den richtigen Tipps und Tricks für das Lauftraining, wirst du Schritt für Schritt sicherer. Erfahre unter anderem, wie wichtig ein Trainingsplan ist, welche Rolle der Untergrund beim Joggen spielt und, wie du deine Motivation dauerhaft aufrechterhältst. Damit steht deinem Lauftraining nichts mehr im Weg.

Der Vorteil vom Joggen ist: Jede noch so kleine Laufeinheit wirkt sich positiv auf dein Wohlbefinden und deine Gesundheit aus. Denn es ist Teil des Ausdauertrainings. Das bedeutet, du steigerst durch regelmäßiges Laufen deine sportliche Leistungsfähigkeit und verbrennst gleichzeitig Kalorien. Doch es gibt noch mehr Gründe, die für ein regelmäßiges Lauftraining sprechen:

Egal, ob du Anfänger, Wiedereinsteiger oder routinierter Läufer bist: Die richtige Planung und Vorbereitung auf dein individuelles Lauftraining ist das A und O. Nimm dir also etwas Zeit und beantworte folgende Fragen, um dein Lauftraining möglichst effektiv zu gestalten und langfristig in deinen Alltag einzuplanen.

Joggen ist leicht umzusetzen, anders als viele andere Sportarten. Da kann es schnell passieren, dass wir loslaufen, ohne eventuelle gesundheitliche Einschränkungen zu kennen. Anhand mehrere Punkte kannst du leichter einschätzen, ob du vor dem ersten Lauftraining einen ärtzlichen Gesundheitscheck in Erwägung ziehen solltest:

• Du bist über 35 Jahre alt und Laufanfänger. Ab diesem Alter ist die Verhärtung der Arterien die häufigste Ursache für einen Herzinfarkt. Daher sollte ein mögliches Risiko vor dem Lauftraining abgeklärt sein.
• Du bist übergewichtig.
• Du leidest unter Schmerzen im Knie, Rücken oder in der Hüfte. In diesem Fall solltest du eine Laufanalyse machen lassen. So kannst du der Ursache für deine Schmerzen auf den Grund gehen.
• Es liegen chronische Erkrankungen vor, wie z.B. Asthma oder Herz-Kreislauf-Probleme

Nachdem du dich intensiv mit deiner Gesundheit auseinandergesetzt hast, kannst du mit der Planung für dein individuelles Lauftraining starten.

Zuallererst ist die eingeplante Zeit für das richtige Joggen ein wichtiger Faktor. Am besten du überlegst dir, wann und wie lange du laufen gehen möchtest und trägst das in deinen Terminkalender ein. Gerade als Anfänger solltest du dir kleine Ziele setzen und diese Schritt für Schritt steigern. Zum Beispiel könntest du anfangs 20 Minuten joggen und schauen, wie du dich dabei fühlst. Bist du öfter gelaufen, kannst du regelmäßig checken, wie viele Kilometer du in diesen 20 Minuten schaffst. Du wirst überrascht sein, wie schnell du dich verbesserst.

Beim Joggen solltest du Funktionskleidung tragen. Diese sollte luftdurchlässig und wasserabweisend sein, den Schweiß abtransportieren und dich bei kälteren Temperaturen warmhalten. Für den Anfang reicht eine atmungsaktive, wasserabweisende Laufjacke, eine enganliegende Laufhose und ein T-Shirt. Geeignete Materialen sind Polyester, Merinowolle oder Mischstoffe. Aus reiner Baumwolle sollte bestenfalls nur die äußerste Schicht sein, da diese Schweiß nur aufsaugt und nicht abtransportiert. Besorge dir außerdem für dein Lauftraining in kälteren Wintermonaten ein Stirnband für deine Ohren und Handschuhe. So bist du für jedes Wetter gut ausgerüstet.

Ebenso wichtig ist das richtige Schuhwerk. Um langfristig Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden, solltest du dich mit der Wahl der richtigen Laufschuhe beschäftigen. Das Alter deiner Laufschuhe spielt eine wichtige Rolle. Ein Paar hat in der Regel eine durchschnittliche Lebensdauer von 800 bis 1.200 km. Sie hängt aber auch vom eigenen Körpergewicht und der Art des Modells ab. Falls du bereits Laufschuhe zu Hause hast, kann der Blick auf die Außensohle des Schuhs einen Hinweis auf den Zustand geben. Findest du hier deutliche Abriebspuren, solltest du dir ein neues Paar zulegen. Unser Tipp: Ist das richtige Paar gefunden, solltest du ein Schnürsenkelende diagonal binden, um Schmerzen an den Zehen vorzubeugen. Und um weniger Druck auf dem Spann zu haben, lasse ein Loch bei der Überkreuz-Schnürung aus.

Um dein Lauftraining besser zu überwachen, hilft eine Tracking Uhr oder ein Brustgurt zur Messung deiner Herzfrequenz. Beides kannst du per App mit deinem Smartphone verbinden. Beispielsweise zeigt der Ruhepuls an, wie oft dein Herz ohne körperliche Anstrengung in der Minute schlägt. Er ist ein wichtiger Indikator für deine körperliche Fitness. Je trainierter du bist, desto niedriger ist auch dein Ruhepuls. Neben der Überprüfung der Herzfrequenz kannst du unter anderem die Laufzeit pro Kilometer und deinen Fortschritt im Zeitverlauf überwachen.

Beachtest du unsere hilfreichen Tipps während des Lauftrainings stellst du sicher, dass du deine Motivation aufrechterhältst und dich beim Joggen als Anfänger nicht überforderst.

Ob ein harter oder weicher Boden für das Lauftraining geeignet ist, hängt eng damit zusammen, welche Ziele vorher festgelegt wurden. Möchtest du eher Abnehmen, dein Tempo erhöhen oder wetterunabhängig Laufen gehen? Grob kann man aber sagen, dass die Abwechslung verschiedener ​ Untergründe optimal ist. So ist Waldboden meist weich und bietet daher eine gute Dämpfung. Das macht das Laufen hier gelenkschonender als auf Asphalt. Hingegen sind beispielsweise schnelle Läufe eher auf Asphalt geeignet, da es hier keine Dämpfung gibt. Hier kannst du ohne Bedenken das Tempo anziehen, denn du knickst auf hartem Untergrund nicht so schnell um. Ein wetterunabhängiges Lauftraining bietet das Laufband.

Einer der größten Fehler, die man als Laufanfänger machen kann ist es, direkt loszulaufen. Viele vergessen, dass unser Körper eine Eingewöhnungszeit braucht. Überspringst du das Aufwärmen, kann sich das negativ auf dein weiteres Lauftraining auswirken. Plane am Anfang eines jeden Lauftrainings mindestens fünf Minuten ein, in denen du dich aufwärmst. Auch, wenn du dir zu viel Druck machst und direkt von 0 auf 100 einsteigst, können Frustration, Schmerzen, Überlastung und im schlimmsten Fall sogar Verletzungen folgen. Daher ist es wichtig, dass du langsam beginnst. Könntest du dich beim Laufen noch unterhalten? Dann ist das das richtige Tempo. Wenn dir das Sprechen schwerfällt oder du kam noch Luft bekommst, solltest du deine Geschwindigkeit reduzieren.

Die falsche Atmung kann sich negativ auf dein Wohlbefinden beim Lauftraining auswirken. Achte darauf, bewusst durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Um die richtige Menge an Sauerstoff aufzunehmen, atmest du tief über den Bauch statt über die Lunge ein und über den Mund wieder aus. So nimmst du ausreichend Sauerstoff zu dir und beugst Seitenstechen vor. Atmest du hingegen zu flach, kann das zu Kopfschmerzen und Verspannungen führen.

Manchmal ist das und Stechen beim Laufen unvermeidbar. Eine kleine Portion Obst statt einer großen Mahlzeit und der Verzicht auf frucht- und kohlesäurehaltige Getränke vor dem Sport reduzieren das Risiko für plötzliches Seitenstechen. Auch richtiges Aufwärmen vor und eine tiefe Bauchatmung während des Lauftrainings beugen den fiesen Schmerz vor. Es kann hilfreich sein, deine Geschwindigkeit reduzieren. Wird das Seitenstechen allerdings stärker, solltest du eine Pause einlegen und langsam weiter gehen. Versuche zusätzlich, nicht zu verkrampfen und weiterhin aufrecht zu laufen. Ansonsten könntest du den Schmerz verstärken.

Beachtest du folgende Punkte nach deinem Lauftraining, vermeidest du Schmerzen oder Verletzungen und behältst langfristig den Spaß am Joggen bei.

Besonders Anfänger sollten ausreichend Regenerationsphasen in ihr Lauftraining einbauen. Der Körper muss sich von der Belastung erholen können. Plane mindestens eine ein- bis zweitägige Pause zwischen den Einheiten ein. Nicht zu unterschätzen für deine Regeneration ist auch die Rolle der Ernährung. Die Regenerationsphase beginnt bereits 30 Minuten nach dem Training. Beginne unmittelbar nach dem Lauftraining, deine Wasserreserven wieder aufzufüllen. Wichtig ist auch, dass du genug Kohlenhydrate, Eiweiß und Natrium zu dir nimmst.

Das Gute am Laufen ist, dass du bei regelmäßigen Lauftraining schnelle Erfolge bemerken wirst. Bestimmt kommen Tage, an denen du lieber auf dem Sofa bleiben würdest. Halte dir in so einem Moment immer deine Ziele vor Augen. Denke an das Gefühl nach deinem letzten Lauftraining, als du dich unbesiegbar gefühlt hast und stolz auf dich warst. Worauf wartest du noch? Schnapp dir deine Laufschuhe und los geht’s!

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