Fette
Wichtige Energieträger sparsam verwenden
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Was sind Fette?
Fette (Lipide) zählen zu den wichtigsten Nährstoffen unserer Ernährung. Sie sind exzellente Energielieferanten. Der Energiegehalt von Fett liegt bei 9 kcal (37 kJ) pro Gramm. Er ist damit doppelt so hoch wie bei Eiweiß oder Kohlenhydraten, die nur 4 kcal pro Gramm haben. Fette sind unverzichtbar für unsere Gesundheit. Dennoch solltest du darauf achten, wie viel und welche Art von Fett du zu dir nimmst. In zu großen Mengen können Fette ungesund sein und ernährungsbedingte Erkrankungen fördern. Generelle Leitlinien zur Fettzufuhr empfehlen jedoch keineswegs darauf zu verzichten. Entscheidend ist die Qualität sowie der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Worauf es bei der Fettzufuhr genau ankommt, welche Lebensmittel gesunde Fette enthalten und mehr, liest du hier.
Warum sind Fette wichtig für uns?
Fette sind nicht nur Energiespender, sondern auch essenziell für verschiedene Körperprozesse. Unser Körper nutzt Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen, unter anderem als Ausgangsstoff für biologisch aktive Stoffe, wie Zellmembranen.
Im Körper dient Fett auch als Polster und Stützelement für innere Organe, wie die Nieren. Es schützt den Körper vor Wärmeverlust und hilft uns somit warm zu bleiben. Fett ist außerdem ein natürlicher Geschmacksträger und sorgt dafür, dass unser Essen besser und intensiver schmeckt. Einige Vitamine sind fettlöslich und können nur in Kombination mit Fetten optimal aufgenommen werden. Somit fungieren Fette auch als Vitaminträger der Vitamine A, D, E und K.
Fette und Fettsäurenverteilung
Fette bestehen aus einem Teil Glycerin und drei Teilen Fettsäuren. Man unterscheidet ferner in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die “Sättigung” beschreibt die chemische Struktur der Fette und bestimmt deren Qualität. Hinsichtlich der gesundheitlichen Auswirkungen gibt es maßgebliche Differenzen zwischen den verschiedenen Fettsäuren.
| Aufgabe und Funktion | Fettreiche Lebensmittel | |
| Gesunde Fette | ||
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | • Essenzielle Fettsäuren • Können nicht vom Körper selbst hergestellt werden • Leicht verdaulich und gut bekömmlich • Regulierung der Blutgerinnung • Entzündungshemmende Wirkung • Normale Blutfettwerte • Senken Risiko für koronare Herzerkrankungen |
• Pflanzliche Fette (z.B. Olivenöl oder Rapsöl) • Nüsse, Samen oder Ölfrüchte (z.B. Oliven) • Fettreiche Fische (z.B. Lachs, Makrele oder Hering) |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren) |
• Essenzielle Fettsäuren |
• Fettreiche Fische (z.B. Lachs, Makrele oder Hering) • Pflanzliche Fette (z.B. Leinöl, Kürbiskernöl und Walnussöl) • Spinat • Linsen • Leinsamen |
| Ungesunde Fette | ||
| Gesättigte Fettsäuren | • Nicht essenzielle Fettsäuren • Können vom Körper selbst hergestellt werden • Wirken appetitsteigernd • Können den Cholesterinspiegel heben und zur Verengung von Blutgefäßen führen • Fördern die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Diabetes |
• Tierische Lebensmittel (z.B. fettes Fleisch, Wurst) • Milchprodukte (z.B. Sahne oder Butter) • Backwaren und Chips • Pflanzliche Fette (z.B. Kokosöl und Palmöl) |
Welche Fette sind gesund?
Die ungesättigten Fettsäuren sind gesund, die gesättigten Fettsäuren sollten den kleineren Teil der Ernährung ausmachen. Ein Verhältnis von 2:1 ist optimal. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte also höchstens ein Drittel der aufgenommenen Fette gesättigt sein. Gesunde ungesättigte Fette sättigen uns nachhaltig und sind essenziell für viele wichtige Vorgänge im Körper.
Fette in der Sporternährung
Vergleicht man, wie wichtig Kohlenhydrate und Proteine im Sport sind, spielen Fette eher eine untergeordnete Rolle. In Bezug auf die gesamte Energiezufuhr ist eine Fettzufuhr von höchstens 30 % bei Athleten und Sportlern empfehlenswert. Das entspricht den allgemeinen Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene. Je nach Gewicht und körperlicher Aktivität sind das täglich zwischen 60 und 100 Gramm Fett. Sportler sollten darauf achten, dass:
- ausreichend ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden
- sie zusätzlich fettlösliche Vitamine auf den Speiseplan integrieren
- zwischen den Mahlzeiten ein Gefühl der Sättigung besteht
Vor Wettkämpfen praktizieren manche Ausdauersportler eine ketogene Ernährung. Statt strikte Diäten und enormer Verzicht, sollte eine ausgewogene Ernährung praktiziert werden. Denn wissenschaftliche Belege für eine Leistungsverbesserung bei ketogener Ernährung gibt es nicht.
So geht’s: Die Fettverbrennung ankurbeln
Um Sport zu machen, braucht dein Körper Energie. Diese erhält er über eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.
Wichtig zu wissen ist, dass Fette zwar die meiste Energie liefern, aber Kohlenhydrate diese schneller zur Verfügung stellen. Deswegen schöpft der Körper zuerst seinen Kohlenhydratspeicher aus, bevor es an die Fettreserven geht. Voraussetzung hierfür ist es, dass du mehr Kalorien verbrennst, als zu dir nimmst. Man spricht dann vom Kaloriendefizit. Nimmst du hingegen mehr Kalorien zu dir, als du täglich verbrauchst, werden diese als Fettreserven gespeichert. Wie du deine Fettverbrennung ankurbeln kannst, erfährst du in unseren sieben Tipps.
Fazit: Gute Fette in Maßen konsumieren
Einerseits können gesunde Fette helfen, einen Kalorienüberschuss zu erreichen und Muskeln aufzubauen. Andererseits machen sie lange satt, sodass wir weniger essen und leichter abnehmen. Doch unter den wichtigen Nährstoffen für Sportler spielen Fette eine untergeordnete Rolle. Die Energielieferung durch Kohlenhydrate ist in Bezug auf Ausdauertraining vorrangig. Welches Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen optimal ist, variiert von Mensch zu Mensch. Grundsätzlich gilt: Achte bei der Auswahl der Lebensmittel auf ihre Fettsäurenverteilung. Je mehr ungesättigte Fettsäuren, desto besser.
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