Ausdauertraining: Fakten und Tipps zur Ausdauer

6,2 Tonnen müssen unsere Knie während eines Marathons durchschnittlich aushalten. Wer seine Gelenke beim Ausdauertraining nicht schädigen möchte, sollte nicht mehr als 80 Kilometer pro Woche laufen, wie eine Studie ergab. Das schützt nicht nur vor Überlastung, sondern verbessert zudem die Ausdauer und stärkt die Muskulatur.

Beim Workout versorgt es uns mit ausreichend Sauerstoff und läuft dafür regelmäßig auf Hochtouren. Damit unser wichtigstes Organ leistungsfähig bleibt, sollte regelmäßiges Ausdauertraining zur Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems in den Trainingsplan eingebaut werden. Zwischendurch einige Minuten intensives Seilspringen und saubere Kniebeugen sind dafür schon einmal ein guter Anfang.

Eine kleine Portion Obst statt einer großen Mahlzeit und der Verzicht auf frucht- und kohlensäurehaltige Getränke vor dem Sport reduzieren das Risiko für plötzliches Seitenstechen. Auch richtiges Aufwärmen vor dem Sport und eine tiefe Bauchatmung während des Ausdauertrainings beugen dem fiesen Schmerz vor.

Vor dem Ausdauertraining sollten die Muskeln und Gelenke erst einmal auf Betriebstemperatur kommen. Vor dem Warmlaufen und Dehnen kann man schon zu Hause die Treppe ein paar Mal rauf und runter gehen oder ein wenig Seilspringen.

Nicht zu heiß und nicht zu kalt – wer noch nie einen Marathon gelaufen ist, sollte bei gemäßigten Temperaturen im Herbst oder im Frühjahr an den Start gehen. Neben dem Wetter spielt das Streckenprofil eine wichtige Rolle bei der Wahl des Marathondebüts. Ein City Marathon eignet sich besonders, denn er ist gut organisiert und das Laufen unter Vielen motiviert zum Durchhalten.

Bei Hitze auf das Ausdauertraining verzichten? Muss nicht sein, aber: Schon bei Temperaturen über 20 Grad müssen Intensität und Umfang der Laufbelastung gegenüber den gewohnten Trainingsbedingungen verringert werden. Grundsätzlich gilt: Reduziere dein Dauerlauftempo mit jedem Grad, um das das Thermometer über 20 Grad Celcius steigt, um mindestens 1 bis 2 %.

Wenn der Frühling im vollen Gange ist, beginnt für Menschen mit Heuschnupfen mit dem schönen Wetter die Leidenszeit. Allergiegeplagte Sportler sollten dann einen Gang zurückschalten und ihre Trainingszeiten dem Pollenflug anpassen. Auf dem Land ist die Pollenbelastung abends, in der Stadt morgens am geringsten. Am angenehmsten läuft es sich nach einem kleinen Regenschauer, wenn die Pollen aus der Luft und von den Blättern gewaschen sind.

Wer für den Lauf im nächsten Frühjahr fit sein will oder einfach nur in Form bleiben möchte, der sollte sein Ausdauertraining auch im Winter fortsetzen. Aber Vorsicht! Ab -15 Grad Celsius sollten nur wirklich fitte Läufer Lunge und Herz eisige Luft zumuten. Dabei gilt: Je kälter es ist, desto langsamer laufen. Außerdem solltest du durch die Nase atmen, sonst wird die inhalierte Luft nicht ausreichend aufgewärmt.

Eine gut ausgebildete Muskulatur kann helfen, Beschwerden wie Rückenschmerzen, Ischias- oder Bandscheibenleiden vorzubeugen. Auch das Abnehmen wird durch gezielten Muskelaufbau unterstützt, da mit einem größeren Muskelanteil auch mehr Fett verbrannt wird.

Sport und Bewegung sind gut und wichtig. Zu viel davon hintereinander kann aber auch schädlich sein. Damit die Leistungsfähigkeit des Körpers nicht sinkt, solltest du immer darauf achten, deinem Körper nach jeder Sporteinheit genügend Zeit zur Regeneration zu lassen. Für Ungeübte sollten das mind. 24 Stunden sein. Unterstützen kannst du diesen Prozess durch wechselnde Bewegungsformen mit reduzierter Intensität oder durch Massagen, Saunagänge und Co.

Bei jedem Ausdauertraining gilt: Das Trinken nicht vergessen! Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichtes beeinträchtigt die eigene Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Bei hohen Temperaturen wird empfohlen etwa 2 bis 2,5 Liter über den Tag verteilt zu trinken.

Wer das Lauftempo steigern will, sollte seine Schrittfrequenz erhöhen. Häufiger Fehler: Mit steigendem Tempo werden die Schritte immer größer und die Ferse regelrecht in den Boden „gerammt“. Das bremst den flüssigen Bewegungsablauf und schadet dem Bewegungsapparat. Besser sind kürzere Schritte, bei denen du mit dem Mittelfuß aufsetzt. Das ist nicht nur schonender, sondern verringert auch die Bodenkontaktzeit und ist dadurch effektiver. Ambitionierte Hobbysportler sollten eine Schrittfrequenz von 170 Schritten in der Minute anpeilen.