Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung setzt sich aus vielen verschiedenen Nährstoffen zusammen und fördert so unsere Gesundheit. Mit den richtigen Lebensmitteln bist du fit und voller Energie. Gerade für Sportler ist eine ausgewogene Ernährung unabdingbar und dient als Grundlage für ein effektives Training. Viele Ballaststoffe und wenig Zucker sind die Stichworte, wenn es um gesunde Ernährung geht. Dabei spielt Abwechslung eine der bedeutendsten Rollen. Ernährst du dich abwechslungsreich, liefert dir die Nahrung alle wichtigen Nährstoffe. Auf diese Weise deckst du nicht nur deinen Energiebedarf für den Tag, sondern bleibst gesund. Eine ausgewogene Ernährung ergänzt um Bewegung kann deine Gesundheit noch stärker beeinflussen. Denn Ernährung und Bewegung gehen Hand in Hand und fördern einen gesunden Lebensstil.

Vergleicht man ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Diäten, hat sie den ein oder anderen Trumpf im Ärmel. Bei Diäten gibt es Verbote und viele Regeln. Die ausgewogene Ernährung hingegen hält dich von nichts ab. Dir wird sogar empfohlen alles zu essen, worauf du Lust hast. Vorausgesetzt, dies findet in einer natürlichen Balance statt. 

Bei sportlicher Betätigung greift der Körper auf wichtige Nährstoffe zurück. Energielieferanten wie Fette, Kohlenhydrate und Proteine sollten unserem Organismus dann ausreichend zur Verfügung stehen.

Kohlenhydrate sind der schnelle Energielieferant, bei dem die Reserven bei sportlicher Anstrengung auch rasch wieder aufgebraucht sind. Fette hingegen gelten als fast unerschöpfliche Energiequelle. Bei längerer, körperlicher Aktivität werden vermehrt die Fettreserven angezapft, bei kurzen schnellen Sporteinheiten geht es überwiegend ans Kohlenhydratdepot. Proteine und Eiweiß spielen als Energielieferant eher eine kleinere Rolle, werden aber zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur benötigt.

Doch wie gelingt eine ausgewogene Ernährung? Kennst du schon die Ernährungspyramide vom Bundeszentrum für Ernährung? Sie hilft dir dabei, deine täglichen Mahlzeiten zusammenzustellen und sorgt für eine gesunde Ernährung. Mit der Ernährungspyramide kannst du dein Essen ganz nach deinen Vorlieben ohne großen Verzicht oder Kalorienzählen genießen. Verbote gibt es bei der Pyramide keine.

Die Pyramide gliedert Nahrungsmittel in Gruppen und zeigt, wie viele wir davon essen sollten. Die Basis der Pyramide steht für die Lebensmittel, die wir häufig zu uns nehmen sollten. An der Spitze befindet sich hingegen alles, was nur in gewissen Maßen gut ist.

Stufe 1: Getränke als Basis

Sechs Gläser Wasser bilden die Grundlage der Pyramide. Das entspricht bei Erwachsenen ungefähr 1,5 bis 2 Litern pro Tag. Neben Wasser bieten sich auch ungesüßte Getränke, wie Kräuter- oder Früchtetees, Kaffee oder schwarzer Tee an. Wem pures Leitungswasser oder Mineralwasser zu langweilig ist, der bringt mit Kräutern, wie Minze oder Beeren, etwas Geschmack hinzu. Über den Tag verteilt ausreichend zu trinken ist sehr wichtig. Besonders Sportler müssen auf ausreichend Flüssigkeit achten, da sie vermehrt schwitzen und dadurch mehr Wasser verlieren. Pro Stunde Sport sollten sie 0,4 bis 0,8 Liter Wasser zusätzlich zu sich nehmen. Vor, während und nach dem Sport sollte genügend getrunken werden. Achtung: Limo, Cola, Eistee und Co. zählen nicht dazu. Diese findest du an der Spitze der Ernährungspyramide.

Stufe 2: Gemüse und Obst

Die zweite Stufe beinhaltet Obst und Gemüse. Das hat wenig Kalorien, dafür umso mehr Vitamine und Mineralstoffe. Drei bis vier Portionen Gemüse sollten Sportler pro Tag essen, am besten roh oder gekocht. Dazu kommen zwei Portionen Früchte. Besonders zu empfehlen ist regionales sowie saisonales Obst und Gemüse. Diese sind meistens voll ausgereift und schmecken am besten. Für Salate und Gemüsebeilagen gilt außerdem, sie möglichst frisch und in fettarmer Zubereitung zu essen. Auch Obst sollte am besten frisch sein.

Stufe 3: Brot, Getreide und Beilagen

Auf der dritten Stufe der Ernährungspyramide finden sich Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln aber auch Hirse, Grünkern, Gerste, Hafer und Haferflocken. Diese Nährstoffe spenden uns Energie und sättigen. Bei Getreideprodukten ist stets die Vollkornvariante die gesundheitsförderndere Wahl. Sie liefern nicht nur unverdauliche Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe, die gut für den Darm sind. Vor allem Sportler sollten zu hochwertigen, komplexen Kohlenhydratengreifen und davon mindestens vier Portionen täglich verzehren. Dadurch steigen der Blutzucker und Insulinspiegel gleichmäßiger an und die Energieversorgung ist für einen längeren Zeitraum gesichert. Pro Stunde Sport darf eine Portion zusätzlich verzehrt werden. Gezuckerte Cornflakes und gesüßtes Müsli zählen aufgrund des hohen Zuckeranteils zu den Extras. Auch Pommes, Reibekuchen und Kroketten gehören zu den Extras oder können als eine Portion Kartoffeln plus eine Portion Fette und Öle gezählt werden. Ideale Beilagen sind hingegen Folienkartoffeln und selbstgemachtes Kartoffelpüree.

Stufe 4: Tierische Produkte

Bei Stufe 4 kommen tierische Lebensmittel ins Spiel. Milchprodukte liefern uns essenzielle Vitalstoffe, wie beispielsweise Eiweiß und Kalzium. Mit drei Portionen pro Tag ist unser Bedarf gedeckt. Milchsäurebakterien sind außerdem gut für unseren Darm. Besonders Sportler sollten fettarme Produkte bevorzugen. So sind Butter und Sahne, welche überwiegend aus Fett bestehen, den Fetten und Ölen zuzuordnen. Zudem steht pro Woche idealerweise zwei- bis dreimal fettarmes Fleisch auf dem Speiseplan. Unter gesundheitlichen Aspekten ist Geflügel günstiger zu bewerten als Schwein und Rind. Fleisch liefert wichtige Proteine, Mineralstoffe und auch Vitamine. Dazu sollte mindestens einmal pro Woche Fisch auf den Tisch. Bei Fisch greifst du am besten auf fettreiche Sorten wie Lachs, Makrele und Hering zurück, denn sie enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren. Aber auch heimische Süßwasserfische, wie Forelle und Karpfen, sind gute Lieferanten dieser Fettsäuren.

Stufe 5: Fette und Öle

Ein ausreichender Verzehr von Speiseölen, wie Raps-, Walnuss-, Oliven- oder Leinöl, ist aufgrund ihrer vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten gar nicht schwer. Beispielsweise eignen sich Öle und Fette in Salaten, Dips oder zum Braten. Zwei Portionen pro Tag bekommt man dadurch gut unter. Achte bei der Wahl von Ölen darauf, welche gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren enthalten sind, welche Qualität das Öl aufweist und wie es hergestellt wurde. Versuche, beim Braten, Kochen und Backen möglichst wenig Öl zu verwenden. Wenn du das Öl kalt genießt, setze auf native, kaltgepresste Öle. Auch Butter, Margarine, Bratfette, Sahne und Mayonnaise findest du in Stufe 5. Bei Sportlern sollten ungefähr 30 Prozent der Kalorienzufuhr aus ungesättigten Fetten, wie sie beispielsweise in Olivenöl und Nüssen enthalten sind, kommen.

Stufe 6: Extras

An der Spitze der Ernährungspyramide stehen neben Süßigkeiten, Chips, Torten, und Pommes auch Süßgetränke und alkoholische Getränke. Diese Lebensmittel solltest du sparsam genießen, dennoch sind sie nicht verboten. Wichtiger als Verzicht ist ein bewusster Genuss. Ganz nach dem Motto, dass weniger mehr ist, dürfen Naschkatzen ab und an zu sündhaften Leckereien greifen. Alle stark gezuckerten Produkte gehören demnach zu den Extras.

Betrachtet man die Ernährungspyramide, findet man darunter auch tierische Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe liefern. Doch wie sieht es mit einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise aus? Pflanzliche Ernährung und Sport sind kein Widerspruch. Auch die für Sportler meist etwas höhere Kalorienmenge kann mit einer pflanzlichen Ernährung gut erreicht werden. Welche Lebensmittel als Ersatz dienen können, findest du in folgender Tabelle:

Wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte das dennoch gut geplant sein. Wer noch keine Erfahrung hat, kann leicht in eine einseitige Mangelernährung verfallen. Besonders wichtig für vegane und vegetarische Sportler sind Eisen, Zink, Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Calcium. Manchmal fällt es Veganern schwerer, ihren Nährstoffbedarf abzudecken und sich ausgewogen zu ernähren. Greife mehrmals die Woche zu diesen sieben Lebensmitteln und du bist rundum mit wichtigen Nährstoffen versorgt:

Eine vegane oder vegetarische Ernährung grenzt eine gleichzeitig ausgewogene Ernährung keinesfalls aus. Solltest du deine Ernährung umstellen, empfiehlt sich vorher ein Gespräch bei einer Ernährungsberatung oder einem Arzt.

Wir haben dir hier nochmal ganz kurz und knapp die wichtigsten Tipps zusammengestellt, sodass dir eine ausgewogene und gesunde Ernährung in Zukunft ganz einfach gelingt:

1. Lebensmittelvielfalt genießen
2. Fünf Portionen Obst und Gemüse jeden Tag
3. Vollkorn wählen, Weizenprodukte meiden
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
6. Mit Zucker und Salz sparsam umgehen
7. Am besten Wasser trinken
8. Schonende Zubereitung
9. Nimm dir Zeit zum Essen und genieße
10. Das Gewicht im Blick halten und regelmäßig bewegen

Weitere interessante Artikel