Ketogene Ernährung

Die ketogene Ernährung ist eine Sonderform der Low-Carb Diät. Nach generellen Leitlinien belaufen sich maximal 6 % des täglichen Gesamtenergiebedarfs bei der ketogenen Ernährung auf Kohlenhydrate. Das entspricht etwa 20 bis 40 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Der Rest des Energiebedarfs verteilt sich auf 8 % Eiweiß und bis zu 86 % Fett. Die tägliche Kohlenhydratzufuhr wird auf ein Minimum reduziert. Stattdessen stehen hauptsächlich Lebensmittel mit viel Fett und Eiweiß auf dem Speiseplan. Zum Vergleich: Laut Referenzwerten der DGE wird Erwachsenen empfohlen, circa 50 % ihres Energiebedarfes über Kohlenhydrate zu decken. Bei der ketogenen Ernährung muss sich der Stoffwechsel aufgrund der reduzierten Zufuhr nun andere Energielieferanten suchen und findet diese in unseren Fettreserven. Folglich verbrennen wir schneller und vermehrt Fett zur Energiegewinnung, da unsere Zuckerspeicher bereits geleert sind. Wie gesund diese Ernährungsform ist und wie sich das Ganze in Verbindung mit Sport auswirkt, erfährst du hier.

Mittlerweile gibt es mehrere Formen der ketogenen Ernährung. Grundsätzlich sollte der tägliche Energiebedarf bei der ketogenen Ernährung in folgendem Verhältnis gedeckt sein:

Die oben angegebenen Werte sind je nach Energiebedarf, Körpergewicht, Alter und Vorbelastung individuell zu betrachten. spiegeln das 3:1 Verhältnis wider. Daneben gibt es auch noch das 4:1 Verhältnis und weitere Modifizierungen der ketogenen Ernährung.​

Um die Stoffwechselumstellung zu erreichen, müssen diese Werte, vor allem zu Beginn, eingehalten werden. Da stellt sich die Frage, welche Lebensmittel erlaubt und welche verboten sind? Damit die kohlenhydratarme Ernährung gelingt, sollten Kohlenhydrate selten bis gar nicht auf dem Speiseplan stehen. Der Speiseplan der ketogenen Ernährung erlaubt nur wenig Spielraum. Die Basis sollte aus frischem Gemüse und Lebensmittel mit überwiegend gesunden ungesättigten Fettsäuren bestehen.

In punkto Lebensmittelauswahl solltest du außerdem folgende Faktoren beachten:

Die Umstellung auf ketogene Ernährung kann eine Herausforderung sein. Dein Körper ist an den Kohlenhydratstoffwechsel gewöhnt und eine Umstellung kann bis zu zwei Wochen dauern. Dein Stoffwechsel steigt auf Ketonkörper als Brennstoff um, sobald er nicht mehr genügend Glukose (Zucker) für die Energieherstellung hat. Deshalb ist es wichtig, die Glykogen-Speicher so schnell wie möglich zu leeren. In der Übergangsphase kann es sein, dass du dich durch den Zuckerentzug etwas schlapp fühlst und deine Leistungsfähigkeit abfällt. Klar ist, dass bei der ketogenen Ernährung viel Disziplin gefragt ist. Damit du die Umstellung auch wirklich schaffst, haben wir ein paar Tipps zusammengestellt.

• Um einer Versuchung aus dem Weg zu gehen, verbanne alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel aus deinem Hausstand.
• Ersetze die verbannten Lebensmittel mit kohlenhydratarmen Produkten.
• Beginne mit der ketogenen Ernährung am besten an einem ruhigen Wochenende oder in deinem Urlaub. Solltest du an den ersten Tagen der Umstellung nicht so leistungsfähig sein, kannst du dir ausreichend Ruhe gönnen.
• Nimm ausreichend kohlenhydratarmes Gemüse zu dir, viel gesundes Fett und Proteine.
• Erstelle eine Einkaufsliste, um strukturiert vorzugehen und nicht versehentlich falsche Lebensmittel zu kaufen.
• Auch ein Speiseplan kann helfen, die ketogene Ernährung besser in den Alltag zu integrieren und Mahlzeiten zu planen.

Die Umstellung auf ketogene Ernährung ist nicht ohne. Im Normalfall gewinnt unser Stoffwechsel die Energie für unsere Zellen aus Kohlenhydraten. Besonders unser Gehirn ist auf Zucker angewiesen. Doch wie reagiert der Körper, wenn er plötzlich keine Kohlenhydrate mehr bekommt? Die Reduzierung der Kohlenhydrate führt dazu, dass der körpereigene Glykogen-Speicher in der Muskulatur und Leber nach wenigen Tagen aufgebraucht ist. Unser Körper will uns aber weiterhin mit Energie versorgen. Dafür stellt sich unser Stoffwechsel um und die Leber beginnt verstärkt Fett in Ketonkörper aufzuspalten. Ketone sind die effizientere Energiequelle. Diese werden dann als Energiequelle genutzt und an Gehirn, Muskeln und weitere Organe geleitet. Ist das passiert, befindet sich unser Stoffwechselzustand in der sogenannten Ketose. Bei manchen dauert die Ketose nur ein paar Tage, bei anderen bis zu zwei Wochen. Doch woher weiß man, wann sich der Körper in der Ketose befindet? Das lässt sich über das Blut oder den Urin feststellen. Spezielle Keton-Teststreifen aus der Apotheke messen die Ketonkörper und stellen fest, ob die Stoffwechselumstellung erfolgreich war.

Die Ketose versetzt den Körper in einen Zustand des Fastens. Die ketogene Ernährung sollte maximal ein bis zwei Monate am Stück durchgeführt werden. Bis der gewünschte Gewichtsverlust eingetreten ist. Danach solltest du wieder ein bis zwei Wochen normal essen, damit dein Körper nicht verlernt, wie Kohlenhydrate zu verdauen sind. Ansonsten droht die Gefahr der Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen. In regemäßigen Abständen kannst du immer wieder für einen begrenzten Zeitraum auf diese Ernährungsweise umsteigen. Langfristiges Fasten ist nicht zu empfehlen, da es beispielsweise eine Reduktion von Schilddrüsenhormonen oder eine Beeinträchtigung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels mit sich bringen kann.

Bei solch extremem Verzicht und möglichen Begleiterscheinungen bei der Umstellung, stellt man sich zurecht die Frage, wann eine ketogene Ernährung sinnvoll ist. Empfohlen wird die Ernährungsform allerdings nur unter ärztlicher oder ernährungsmedizinischer Aufsicht. Für Menschen mit Gallenproblemen, Herzerkrankungen, Schilddrüsenprobleme, Untergewicht oder erhöhten Blutfettwerten ist eine ketogene Ernährung eher ungeeignet. Ketogene Ernährung eignet sich unter anderem in folgenden Fällen:

Einige Triathleten und Marathonläufer nutzen die ketogene Ernährung während der Wettkampfsvorbereitung. Häufig geht Sportlern, die sich ausgewogen ernähren, nach circa 2,5 Stunden die Energie aus. Ihre Kohlenhydratvorräte sind aufgebraucht. Die Leistung bei Sportlern mit ketogener Ernährung ist wesentlich konstanter. Die Energie stammt nicht zwangsläufig von Nahrungsenergie, sondern wird durch die Ketose aus dem körpereigenen Fettspeicher gewonnen. Erst am Tag des Wettkampfs nehmen Sportler häufig wieder leicht verdauliche Kohlenhydrate in Form von Zucker zu sich. Denn Zucker liefert schneller Energie als andere Energieträger, wie beispielsweise Fett. Der Körper kann einer langen oder intensiven Belastung gut standhalten, obwohl er eigentlich noch immer noch auf dem Fettstoffwechsel läuft.

Auch für Krafttraining kann eine ketogene Ernährung geeignet sein. Du kannst hier gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen. Warum? Muskelaufbau ist von mehr abhängig als nur von der Kohlenhydratzufuhr. Auch Insulin und viel Protein sind dafür verantwortlich. Dennoch funktioniert der Muskelaufbau bei der ketogenen Ernährung nicht so schnell, wie bei einer klassischen High-Carb Ernährung. Die ketogene Ernährung rekrutiert nämlich tiefer liegende Muskelfasern. Kraftsportler greifen manchmal aus eher optischen Gründen auf die ketogene Diät zurück. Denn durch die Entwässerung des Körpers zeichnen sich Muskel definierter ab.

Um abschließend abzuwägen, wie sinnvoll eine ketogene Ernärung ist, haben wir mögliche Vor- und Nachteile gegenübergestellt:

Eine ketogene Ernährung kann viele Vorteile mit sich bringen. Sie kurbelt die Fettverbrennung an und kann sich zudem positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Dennoch sehen viele Experten die niedrige Vitaminzufuhr im Vergleich zum hohen Fett- und Eiweißanteil über einen längeren Zeitraum sehr kritisch. Auch widerspricht diese Ernährungsform den vielen Richtlinien, die sich über Jahre als gesund erwiesen haben. Ketogene Ernährung ist alles andere als eine ausgewogene Ernährungsweise. Sie bringt eine tiefgehende Veränderung des Stoffwechsels mit sich, das darf man nicht vergessen. Vor allem in der Anfangsphase kann das zu Schwierigkeiten führen. Wer die Ernährungsform ausprobieren möchte, sollte das idealerweise in Begleitung einer medizinischen Betreuung tun.

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