Proteine (Eiweiße)

Umgangssprachlich werden Proteine auch als Eiweiße bezeichnet. Sie sind die Grundbausteine aller Körperzellen und somit unverzichtbar. Diese Unverzichtbarkeit unterstreicht auch die Herkunft des Wortes „Protein“. Der Begriff leitet sich vom griechischen Wort „protos“ ab, was so viel wie „wichtigstes“ bedeutet. Wir können Proteine als sogenannte Nahrungsproteine über Lebensmittel aufnehmen. Daneben gibt es die Körperproteine, welche von unserem Organismus selbst hergestellt werden. Sie werden bei Stoffwechselprozessen aus Aminosäuren gebildet – das sind chemische Verbindungen aus Wasserstoff, Stickstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff. Das größte bekannte menschliche Protein besteht übrigens aus über 30.000 Aminosäuren.

Proteine erfüllen lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper. Ob als Unterstützung bei diversen Stoffwechselprozessen, unserem Hormonhaushalt oder Immunsystem, die Aufgaben der Proteine im Organismus sind vielfältig. Dazu zählen des Weiteren:

Proteine im menschlichen Körper sind nicht etwa alle gleich aufgebaut, sondern unterscheiden sich stark. So gibt es einfache Proteine, die ausschließlich aus Aminosäuren bestehen, und zusammengesetzte Proteine. Diese sind neben Aminosäuren noch aus einer zusätzlichen Gruppe, wie Kohlenhydrate oder Lipide, aufgebaut.  Ferner unterscheidet man zwischen unentbehrlichen und entbehrlichen Aminosäuren. Neun davon sind unentbehrliche oder essenzielle Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen. Das heißt, dass unser Körper diese nicht selbst herstellen kann. Ohne eine regelmäßige Zufuhr können Mangelerscheinungen auftreten. Anders ist es bei den restlichen elf entbehrlichen Aminosäuren. Diese können unter normalen Stoffwechselbedingungen und bei ausreichender Menge Stickstoff selbst aufgebaut werden.

*Diese Aminosäuren können unter bestimmten Bedingungen essenziell sein (z.B. bei gesteigertem Proteinbedarf bei Kindern).

Körperproteine werden während der Proteinbiosynthese im Organismus ständig erneuert und ausgetauscht. Dieser Prozess erfordert eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren. Einige können beim Abbau alter Körperproteine wiederverwertet werden.

Proteine kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Bei der Proteinzufuhr kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität des Proteins an. Ob es sich um eine gute Proteinquelle handelt, hängt vom Anteil sowie der Verteilung der essenziellen und entbehrlichen Aminosäuren ab.

Oftmals sind tierische Eiweiße von höherer Qualität als pflanzliche Eiweiße. Denn tierische Proteinquellen enthalten mehr essenzielle Aminosäuren. Die meisten pflanzlichen Proteine enthalten zwar alle 20 Aminosäuren, darunter sind aber häufig mehr Proteinbausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Angenommen, diese wären die einzige Proteinquelle, würde unser Organismus nicht ausreichend versorgt sein.

Auch wenn pflanzliche Eiweiße meist weniger essenzielle Aminosäuren aufweisen, gilt es zu beachten, dass die Zufuhr dann meist mit mehr Vitaminen, Kohlenhydraten und somit Ballaststoffen einhergeht. Das wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Der Verzicht auf tierische Lebensmittel hat gleichzeitig den positiven Effekt, dass wir weniger gesättigte Fettsäuren aufnehmen. Dennoch ist es für Vegetarier und Veganer wichtig, auf die Verteilung der Proteinbausteine in den Lebensmitteln zu achten. Reis oder Bohnen sind beispielsweise hochwertige Proteinquellen.

Neben Menschen, die sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, haben auch Sportler und Athleten einen besonderen Proteinbedarf. Bei ihnen finden viele Auf- und Abbauprozesse im Körper statt, für die Proteine ausreichend vorhanden sein müssen.

Eiweiße sind wesentlich für die Erholung und Erhaltung der Muskelmasse. Für einen gezielten Muskelaufbau reicht es nicht aus, einfach nur die Proteinzufuhr zu erhöhen. Gleichzeitig muss auch die Trainingsaktivität verändert werden. Ohne entsprechendes Training wandelt sich der Energieüberschuss in Fettdepots um. Außerdem ist es empfehlenswert, neben Proteinen auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Muskelmasse aufzubauen. Ansonsten könnte sich dein Körper die nötige Energie zur Regeneration aus der Muskelmasse holen.

Proteinreiche Lebensmittel können unser Völlegefühl steigern. Wir nehmen folglich weniger Kalorien zu uns, was zur schnelleren Gewichtsabnahme beitragen kann. Bei geplanter Gewichtsreduktion unter Erhalt der Muskelmasse, kann die Zufuhr zeitweise auch etwas höher liegen.

Für eine optimale Verwertung sollten Eiweiße 3-4 Mal pro Tag zugeführt werden. Die optimale tägliche Dosierung für Sportler beträgt bis zu 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Besonders gut können wir Proteine nach dem Sport verwerten. Dann sind die Glykogen-Speicher leer und die belasteten Muskeln sehnen sich nach Regeneration. Unser Körper beginnt damit, neue Zellen zu bilden. Dafür braucht er Energie in Form von Eiweißen, die er sofort zum Muskelaufbau verwenden kann. Deswegen greifen viele Sportler nach dem Training zu Proteinriegeln oder Eiweißshakes. Vielmehr ist allerdings die Zeitspanne vor und nach der sportlichen Belastung, in der du Eiweiße zu dir nimmst, sowie die Qualität und Menge der Proteinzufuhr entscheidend.

Proteine sind lebensnotwendig und zudem wichtig für sportliche Leistungen. Sie liefern die nötigen Aminosäuren zum Erhalt aller Körperzellen. Das ist auch für Sportler wichtig, denn Eiweiße unterstützen uns beim Aufbau und der Erholung des Muskelgewebes nach dem Training. Nichtsdestotrotz sollten Sportler eine ausgewogene Ernährung anstreben, die neben Proteinen weitere wichtige Nährstoffe berücksichtigt – dazu zählen Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Das ideale Verhältnis der Nährstoffe ist dabei immer individuell zu betrachten. Unsere Tipps können und sollen keine Ernährungsberatung ersetzen. Höre im Zweifel auf deinen Körper und seine Reaktionen und halte Rücksprache mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst oder deine Fitnessroutine anpasst.

Weitere interessante Artikel