Leistungsumsatz

Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität

Geschätzte Lesedauer: ca. 3 Min.

Was ist der Leistungsumsatz?

Neben dem Grundumsatz bedeuten alle weiteren Aktivitäten, die im Alltag und beim Sport absolviert werden, einen zusätzlichen Energieverbrauch. Als Leistungsumsatz wird die Energie bezeichnet, die unser Körper innerhalb eines Tages braucht, um Arbeit verrichten zu können. Folglich die Energie, die über den Grundumsatz hinausgeht. Umgangssprachlich heißt der Leistungsumsatz auch Arbeitsumsatz. Der Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz ist stark aktivitätsabhängig. So steigt er mit zunehmender Intensität der Arbeit. Darunter fallen vor allem Muskeltätigkeiten (Freizeit, Sport, Beruf). Berufliche Tätigkeiten werden in leichte, mittlere, schwere und schwerste körperliche Tätigkeiten unterschieden. Für eine leichte Tätigkeit, wie beispielsweise der Arbeit am Computer, beträgt der Leistungsumsatz maximal 30 % des gesamten Energiebedarfs.

Die Tabelle zeigt den Kilokalorienverbrauch pro Minute bezogen auf Aktivität und Körpergewicht. Es handelt sich dabei um statistische Mittelwerte zum Arbeitsumsatz beim Ausdauertraining.

Körpergewicht in kg
	Tempo (km/h)	50	55	59	64	70	75	80	86	91	95	100
Keine Aktivität (Körperruhe)	0	1,1	1,2	1,3	1,4	1,5	1,6	1,7	1,9	2,0	2,1	2,2
Gehen	1,5	1,7	1,8	2,0	2,2	2,4	2,5	2,7	2,9	3,1	3,2	3,4
	3	2,3	2,5	2,8	3,0	3,3	3,5	3,7	4,1	4,3	4,5	4,7
	4	2,5	2,8	3,0	3,3	3,6	3,8	4,1	4,3	4,7	4,9	5,1
	6	3,7	4,0	4,4	4,7	5,3	5,6	6,0	6,5	6,9	7,2	7,6
Laufen	8	6,6	7,3	7,9	8,5	9,4	10,0	10,6	11,6	12,2	12,8	13,4
	9	7,3	8,0	8,7	9,4	10,4	11,1	11,7	12,8	13,4	14,1	14,8
	10	8,0	8,7	9,5	10,2	11,3	12,0	12,8	13,8	14,6	15,4	16,1
	11	9,3	10,2	11,0	11,9	13,2	14,1	14,9	16,2	17,1	17,9	18,8
	12	10,7	11,6	12,6	13,6	15,1	16,1	17,1	18,5	19,5	20,5	21,5
	14	11,9	12,9	14,0	15,1	16,8	17,9	19,0	20,6	21,7	22,8	23,9
	16	13,3	14,5	15,7	17,0	18,8	20,0	21,3	23,1	24,2	25,4	26,7
	18	14,6	16,0	17,3	18,7	20,7	22,1	23,4	25,4	26,8	28,1	29,5
	20	16,0	17,4	18,9	20,4	22,6	24,1	25,6	27,8	29,2	30,7	32,2
Radfahren	8	2,1	2,3	2,5	2,7	3,0	3,2	3,4	3,7	3,9	4,1	4,3
	16	4,6	5,1	5,5	5,9	6,6	7,0	7,4	8,1	8,5	8,9	9,4
	24	8,0	8,7	9,5	10,0	11,3	12,0	12,7	13,8	14,5	15,3	16,0
	32	11,7	12,8	13,9	14,9	16,5	17,6	18,7	20,3	21,3	22,4	23,5

Ein Interpretationsbeispiel:

Eine Person, die 64 kg wiegt und mit einem Tempo von 10 km/h läuft, verbraucht pro Minute 10,2 Kilokalorien. Läuft diese Person in demselben Tempo 45 Minuten lang, verbraucht sie in dieser Zeit ca. 459 Kilokalorien.

Den Leistungsumsatz berechnen

Der Leistungsumsatz wird anhand des Grundumsatzes und des sogenannten PAL-Wertes berechnet. Der PAL-Wert steht für Physical Activity Level und richtet sich nach dem körperlichen Aktivitätsniveau. Die Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hierzu sehen wie folgt aus:

PAL-Wert	Aktivitätsniveau	Beispiel
0,95	Schlafen
1,2 – 1,3	Ausschließlich liegende oder sitzende Lebensweise	Alte oder kranke, gebrechliche Menschen
1,4 – 1,5	Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität	Büroangestellte
1,6 – 1,7	Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeit	Studenten, Kraftfahrer, Fließbandarbeiter
1,8 – 1,9	Überwiegend gehende und stehende Arbeit	Kellner, Mechaniker, Handwerker, Hausfrauen, Pflegepersonal
2,0 – 2,4	Körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeitgestaltung	Landwirte, Leistungssportler, Waldarbeiter

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. - Energie, PAL-Wert

Für regelmäßige sportliche Aktivitäten, also 30 bis 60 Minuten Sport am Tag, können zusätzlich noch etwa 0,3 PAL-Einheiten addiert werden. Anderenfalls kannst du dir deinen zusätzlichen Kalorienverbrauch durch Sport aus unserer obigen Tabelle ziehen. Bei den Berechnungen handelt es sich um Richtwerte. Abweichungen sind möglich.

Multiplizierst du den PAL-Wert mit dem Grundumsatz erhältst du deinen Gesamtumsatz. Für den Leistungsumsatz ziehst du nun den Grundumsatz vom Gesamtumsatz ab:

Grundumsatz * PAL-Wert = Gesamtumsatz/Energiebedarf

Leistungsumsatz = Gesamtumsatz/Energiebedarf - Grundumsatz

Für genauere Berechnungen werden die PAL-Werte mit der Anzahl an Stunden multipliziert, die du am Tag stehend, sitzend oder gehend verbracht hast und anschließend zusammengerechnet. Die Summe wird dann durch 24 geteilt. So erhältst du deinen durchschnittlichen täglichen Faktor.

Je aktiver man seinen Alltag gestaltet, beispielsweise durch Radfahren, Treppen steigen und so weiter, desto größer ist der Leistungsumsatz und dadurch auch der tägliche Gesamtumsatz. Und das Beste daran: Umso größer sind die positiven Einflüsse auf unsere Gesundheit.

Den Leistungsumsatz selbst ankurbeln

Der Grundumsatz kann nur sehr wenig von uns selbst beeinflusst werden. Anders ist das beim Leistungsumsatz. Treiben wir unseren Kalorienverbrauch in die Höhe, wird der Arbeitsumsatz erheblich beeinflusst. Das geht bereits durch kleine körperliche Aktivitäten. Auch durch starke geistige Arbeit können wir unseren Leistungsumsatz positiv beeinflussen. Je intensiver die Aktivität, desto höher ist auch der Leistungsumsatz.

Wenn es um die Gewichtskontrolle geht, ist es wichtig, den Leistungsumsatz zu kennen. So stellst du sicher, nicht zu viele oder zu wenige Kalorien pro Tag zu dir zu nehmen. Wenn die Kalorienaufnahme genau dem Gesamtumsatz entspricht, dann hält man sein Gewicht. Isst man mehr als der benötige Energiebedarf vorsieht, nimmt man zu. Folglich nimmt man ab, wenn man weniger als vorgesehen isst. Für das ideale Fitnesslevel sollte der Leistungsumsatz hinsichtlich der Kalorienbilanz im Blick gehalten werden.

Wie steigerst du deinen Leistungsumsatz?

Ich gehe regelmäßig spazieren.

Ich gehe regelmäßig joggen.

Ich fahre regelmäßig Fahrrad.

Mein Leistungsumsatz ist nur von meiner beruflichen Tätigkeit abhängig.

Ich betreibe mehrere der oben genannten Sportarten.

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