Mineralstoffe
Maßgeblich für zahlreiche Körperfunktionen
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Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind essenzielle Nährstoffe für unseren Organismus. Umgangssprachlich bezeichnet man Mineralstoffe auch als Mineralien. Sie zählen zu den Mikronährstoffen, die unser Körper zwar nur in geringen Dosen benötigt, auf die er aber dennoch nicht verzichten kann. Mineralstoffe können wir nicht selbst herstellen, weswegen wir sie täglich über Lebensmittel zu uns nehmen müssen. Insgesamt gibt es 46 Mineralstoffe, die in Spurenelemente und Mengenelemente unterteilt werden. Die meisten von ihnen sind lebensnotwendig – neben Ausnahmen wie beispielweise Arsen und Rubidium, deren Funktion noch nicht genau geklärt ist. Welche verschiedenen Aufgaben Mineralstoffe erfüllen und welche Mineralstoffe besonders für Sportler von Bedeutung sind, liest du hier.
Aufgaben von Mineralstoffen
Mineralstoffe tragen zu einer gesunden Körperfunktion bei und sind somit sehr wichtig für unsere Gesundheit. Fehlen sie uns, sind wir langfristig nicht lebensfähig. Mineralstoffe erfüllen vor allem strukturgebende Aufgaben, sodass man grundsätzlich über Mineralstoffe sagen kann:
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Rohstoff für den Knochen- und Zahnaufbau
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Sie tragen zum Erhalt der Gewebespannung bei
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Sie sind an der Zellteilung beteiligt
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Unterstützung bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen
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Regulierung des Wasserhaushalts
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Sie leiten Reize und Nervenimpulse weiter
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Unterstützung der normalen Muskelkontraktion
Welche Mineralstoffe braucht der Körper?
Von den 46 Mineralstoffen erfüllen viele eine wichtige Aufgabe für unsere Gesundheit. Zu den geläufigsten Mengenelementen zählen Calcium, Chlorid, Kalium, Phosphor, Magnesium, Natrium und Schwefel. Die wichtigsten Spurenelemente sind Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Selen und Zink.
Mengenelemente vs. Spurenelemente
Spurenelemente sind Nährstoffe, die nur in geringfügigen Mengen benötigt werden. Spurenelemente haben einen Anteil von unter 50 mg pro kg Körpermasse. Spricht man von Mineralstoffen sind hingegen meistens Mengenelemente gemeint. Das sind Elemente mit einem Anteil von über 50 mg pro kg Körpermasse. Im Folgenden ist deswegen von Mengenelementen die Rede. Möchtest du mehr über Spurenelemente erfahren, kannst du dich im separaten Ratgeber dazu schlaulesen.
6 wichtige Mengenelemente im Überblick
Diese sechs Mengenelemente haben sich unstrittig als wichtige Mineralstoffe etabliert:
| Mengenelement | Aufgabe und Funktion | Mineralstoffreiche Lebensmittel |
| Calcium |
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Hart- und Weichkäse, Haselnüsse, Leinsamen, Spinat, Ölsardinen |
| Chlorid |
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Salzhering, Lachs, Salzgurke, Käse, Meersalz |
| Kalium |
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Getrocknete Aprikosen, Bohnen, Linsen, Pistazien, Pumpernickel, Broccoli, Grünkohl |
| Phosphor |
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Weizenkleie, Käse, Haferflocken, Bohnen, Linsen, Seelachs |
| Magnesium |
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Sonnenblumenkerne, Mandeln, Kichererbsen, Haferflocken, dunkle Schokolade, Bananen |
| Natrium |
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Kochsalz, Matjeshering, Krabben, Lachs, Fleisch, Salzgurken, Knabbergebäck, Käse |
Warum Mineralstoffe für Sportler wichtig sind
Körper, die nicht genügend mit wichtigen Mineralstoffen versorgt werden, können Stoffwechselprozesse nicht ausreichend durchführen. Ein funktionierender Stoffwechsel ist besonders für Sportler und Athleten wichtig. Beim Training scheidet unser Körper nämlich nicht nur Flüssigkeit aus, sondern auch Mineralstoffe. Läuft er im Training auf Hochtouren, werden Nährstoffspeicher schneller geleert und Energiereserven eher ausgeschöpft als im Ruhezustand. Man spricht dann auch von sportassoziierten Nährstoffverlusten. Die Mineralstoffe werden vermehrt über den Schweiß ausgeschieden. Wie der Schweiß zusammengesetzt ist und wie viel Mengenelemente wir hierüber verlieren, ist individuell zu betrachten und hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:
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Alter und Geschlecht
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Körpermasse
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Trainingszustand
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Sportart
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Belastungsdauer
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Belastungsintensität
Mineralstoffverluste beim Training
Aufgrund der Mineralstoffverluste besteht beim Sport ein leicht erhöhter Tagesbedarf. Bei Langzeitausdauerbelastungen kann möglicherweise ein Mangel an Eisen, Calcium, Natrium oder Vitamin D entstehen. Mineralstoffverluste können sich nicht nur negativ auf deine sportliche Leistung auswirken, sondern auf deine gesamte Gesundheit. Zu wenig Mineralstoffe können zum Beispiel zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Schwindel oder Kopfschmerzen führen.
Obwohl beim Sport Mineralien verloren gehen, lässt sich sagen, dass die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch für gesunde Sportler und Athleten eine bedarfsdeckende Nährstoffzufuhr bedeuten. In bestimmten Fällen kann es sinnvoll sein, eine ausgewogene Ernährung mit Supplementen zu ergänzen. Bitte halte im Zweifel immer Rücksprache mit einem Ernährungsexperten oder Arzt. So kannst du deinen Bedarf effektiv decken und einem Mangel an Mengenelementen vorbeugen.
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